Hoy os ofrecemos una recopilación de las mejores posturas para que podáis
practicar en casa y de esta forma introducir a vuestros peques en una disciplina
que les ayudará de por vida. En una próxima entrada continuaremos con más
posturas, meditaciones y juegos.
El yoga para niños no solo es un excelente ejercicio físico que incrementa la fuerza,
la flexibilidad y el equilibrio, sino que también es un instrumento excepcional en
la educación emocional de niños y adolescentes, ya que mejora su autoestima,
empatía, y les ayuda a conocer y gestionar sus emociones.
1.-Postura de la montaña o tadasana.
Para practicarla:
1.- Ponte de pie, estira bien la espalda, mantén los pies paralelos y abre el pecho. Puedes repetir estas palabras: ESTOY EN PIE SOBRE LA TIERRA.
2. Levanta los dedos de los pies para sentir como se fortalecen las piernas y repite: SOY FUERTE Y ESTABLE.
3. Ahora, lleva tus manos al pecho palma con palma, y después eleva tus brazos por encima de la cabeza mientras dices: PUEDO LLEGAR MUY ALTO.
4. Por último, baja las manos junto al cuerpo y repite: SOY UNA MONTAÑA MAJESTUOSA.
1.- Ponte de pie, estira bien la espalda, mantén los pies paralelos y abre el pecho. Puedes repetir estas palabras: ESTOY EN PIE SOBRE LA TIERRA.
2. Levanta los dedos de los pies para sentir como se fortalecen las piernas y repite: SOY FUERTE Y ESTABLE.
3. Ahora, lleva tus manos al pecho palma con palma, y después eleva tus brazos por encima de la cabeza mientras dices: PUEDO LLEGAR MUY ALTO.
4. Por último, baja las manos junto al cuerpo y repite: SOY UNA MONTAÑA MAJESTUOSA.
Piensa que las montañas se levantan hacia el cielo al mismo tiempo que se hunden profundamente en el suelo. Esta postura te ayudará a encontrar el equilibrio entre tener los pies en el suelo y la cabeza en las nubes.
Además, las montañas son fuertes y poderosas, como serán los músculos de tus piernas si practicas bien esta postura.
Además, las montañas son fuertes y poderosas, como serán los músculos de tus piernas si practicas bien esta postura.
2.- Postura del árbol o vrkasana.
Otra postura clásica del yoga y muy indicada para los niños: la postura del árbol o vrkasana.
Cómo practicarla:
1. Comienza en postura de la montaña y repite: HUNDO MIS RAÍCES MUY HONDO EN LA TIERRA.
2. Lleva la planta del pie derecho al interior de la pierna izquierda y apóyala en el muslo o en la pantorrilla, mientras dices: ESTOY CONCENTRAD@ Y ESTABLE.
3. Estira tus brazos hacia arriba como ramas y di: LLEGO MUY ALTO HACIA EL CIELO.
4. Lleva tus manos juntas por encima de tu cabeza y estira los brazos, y repite: SOY UN PRECIOSO ÁRBOL.
5. Repite todo con la otra pierna.
1. Comienza en postura de la montaña y repite: HUNDO MIS RAÍCES MUY HONDO EN LA TIERRA.
2. Lleva la planta del pie derecho al interior de la pierna izquierda y apóyala en el muslo o en la pantorrilla, mientras dices: ESTOY CONCENTRAD@ Y ESTABLE.
3. Estira tus brazos hacia arriba como ramas y di: LLEGO MUY ALTO HACIA EL CIELO.
4. Lleva tus manos juntas por encima de tu cabeza y estira los brazos, y repite: SOY UN PRECIOSO ÁRBOL.
5. Repite todo con la otra pierna.
¿Qué tipo de árbol eres? Siente cómo creces.
Ahora puedes moverte con el viento: eres TAN FUERTE QUE PUEDES AGUANTAR CUALQUIER TORMENTA.
Ahora puedes moverte con el viento: eres TAN FUERTE QUE PUEDES AGUANTAR CUALQUIER TORMENTA.
3.- Postura del triángulo o utthita trikonasana.
La postura del triángulo o utthita trikonasana, es una postura de pie.
Para practicarla:
1. Separa las piernas con los pies paralelos, mientras dices: MIS PIERNAS HACEN UN TRIÁNGULO RECTO.
2. Gira tu pie derecho hacia fuera y el izquierdo hacia dentro. Levanta los brazos en cruz. ESTIRO BIEN LOS BRAZOS HACIA LOS LADOS.
3. Inclina el cuerpo hacia la derecha.
4. Baja tu mano derecha hacia el tobillo derecho: ¡HAGO TRIÁNGULOS!!
5. Repite todo hacia el otro lado.
1. Separa las piernas con los pies paralelos, mientras dices: MIS PIERNAS HACEN UN TRIÁNGULO RECTO.
2. Gira tu pie derecho hacia fuera y el izquierdo hacia dentro. Levanta los brazos en cruz. ESTIRO BIEN LOS BRAZOS HACIA LOS LADOS.
3. Inclina el cuerpo hacia la derecha.
4. Baja tu mano derecha hacia el tobillo derecho: ¡HAGO TRIÁNGULOS!!
5. Repite todo hacia el otro lado.
La postura del triángulo te ayuda a estirar bien los músculos de tus piernas y tu espalda. Además, abres bien el pecho para recibir todo lo bueno que tiene que darte la vida, y para enviar al mundo todo el amor que llevas en tu corazón.
4.- Postura del guerrero I o Virabhadrasana I.
En la postura del guerrero I, o Virabhdrasana I nos convertiremos en guerreros de la paz, personas fuertes y carismáticas, que caminan por la vida de forma pacífica inspirando a otros con su ejemplo.
Para practicarla:
1. Comienza en Tadasana o postura de la montaña. Lleva la pierna izquierda hacia detrás con un gran paso.
2. Dobla la la rodilla derecha y descansa tus manos sobre esta rodilla. Puedes repetir las palabras: SOY FUERTE Y ESTOY CONCENTRAD@.
3. Dobla todavía más la rodilla hacia el suelo y levanta los brazos y manos al cielo, mientras dices: SOY UN GUERRERO DE LA PAZ.
4. Repite todo con la otra pierna.
1. Comienza en Tadasana o postura de la montaña. Lleva la pierna izquierda hacia detrás con un gran paso.
2. Dobla la la rodilla derecha y descansa tus manos sobre esta rodilla. Puedes repetir las palabras: SOY FUERTE Y ESTOY CONCENTRAD@.
3. Dobla todavía más la rodilla hacia el suelo y levanta los brazos y manos al cielo, mientras dices: SOY UN GUERRERO DE LA PAZ.
4. Repite todo con la otra pierna.
Esta postura fortalece tus piernas, mejora tu concentración y te hace ser decidid@ y confiar en ti mism@.
5.- Postura del guerrero II o virabhadrasana II
Con la postura del guerrero II o Virabhadrasana II, seguimos practicando como verdaderos guerreros de la paz, personas fuertes, seguras y leales.
Para practicarla:
1. Desde tadasana o postura de la montaña, lleva el pie izquierdo hacia atrás con un gran paso. Puedes pronunciar las palabras: SOY FUERTE DE CUERPO, MENTE Y CORAZÓN.
2. Gira el pie derecho hacia fuera y el izquierdo ligeramente hacia dentro y repite: ME SOSTENGO POR MÍ MISM@
3. Levanta tus brazos en cruz y di: ESTOY PREPARADO PARA ACTUAR.
4. Dobla la rodilla derecha y gira la cabeza de forma que mires hacia tu mano derecha, y repite: SOY UNA PERSONA LEAL, EN QUIEN SE PUEDE CONFIAR.
1. Desde tadasana o postura de la montaña, lleva el pie izquierdo hacia atrás con un gran paso. Puedes pronunciar las palabras: SOY FUERTE DE CUERPO, MENTE Y CORAZÓN.
2. Gira el pie derecho hacia fuera y el izquierdo ligeramente hacia dentro y repite: ME SOSTENGO POR MÍ MISM@
3. Levanta tus brazos en cruz y di: ESTOY PREPARADO PARA ACTUAR.
4. Dobla la rodilla derecha y gira la cabeza de forma que mires hacia tu mano derecha, y repite: SOY UNA PERSONA LEAL, EN QUIEN SE PUEDE CONFIAR.
Esta postura fortalecerá tus piernas y mejorará tu equilibrio. Además te hará creer en ti mism@ y en tus potencialidades.
No olvides que el mundo necesita muchos guerreros pacíficos como tú, dispuestos a repartir su amor por todas partes.
No olvides que el mundo necesita muchos guerreros pacíficos como tú, dispuestos a repartir su amor por todas partes.
6.- Postura del gorila (variante de uttanasana).
En esta postura nos convertiremos en preciosos gorilas, fuertes y flexibles a la vez. Esta postura que llamamos del gorila, es una variante de uttanasana o flexión hacia delante.
Para practicarla:
1.- Comienza en tadasana o postura de la montaña.
2.- Poco a poco, redondea tu espalda y comienza a inclinar tu cuerpo hacia delante y hacia abajo, mientras dices: SOY FUERTE Y FLEXIBLE.
3.- Dobla las rodillas y suelta libremente la espalda hacia abajo, dejando que caiga por su peso. Suelta también los brazos, deja que cuelguen. Puedes empezar a balancearte de un lado a otro: ME BALANCEO, ME DEJO LLEVAR.
4.- Balancéate libremente de un lado a otro disfrutando del movimiento, mientras repites: MI VIDA ES DIVERTIDA.
1.- Comienza en tadasana o postura de la montaña.
2.- Poco a poco, redondea tu espalda y comienza a inclinar tu cuerpo hacia delante y hacia abajo, mientras dices: SOY FUERTE Y FLEXIBLE.
3.- Dobla las rodillas y suelta libremente la espalda hacia abajo, dejando que caiga por su peso. Suelta también los brazos, deja que cuelguen. Puedes empezar a balancearte de un lado a otro: ME BALANCEO, ME DEJO LLEVAR.
4.- Balancéate libremente de un lado a otro disfrutando del movimiento, mientras repites: MI VIDA ES DIVERTIDA.
Esta postura te ayudará a relajarte cuando estés nervios@. Además estiras la columna vertebral. Y lo más impotante: ¡Te divertirás un montón practicándola!
7.- Postura del perro mirando hacia abajo o adho mukha svanasana.
Una postura muy importante: el perro mirando hacia abajo o adho mukha svanasana. Esta postura es muy completa ya que estira todo el cuerpo, al tiempo que fortalece brazos y piernas.
Para practicarla:
1.- Comienza en postura a cuatro patas, mientras dices: SOY UN PERRO A CUATRO PATAS.
2.- Clava los deditos de los pies en la esterilla y lleva el culete hacia arriba y hacia atrás: ESTOY LISTO PARA DESPEREZARME.
3.- Estira las piernas, trata de que los talones se acerquen al suelo. Mantén los brazos fuertes.
Si fueras un perro, ¿qué tipo de perro serías?
8.- Postura de la cobra o bhujangasana.
Las cobras son largas, majestuosas y sigilosas, y así seremos nosotr@s en esta postura.
Para practicarla:
1.- Tiéndete boca abajo en tu esterilla y apoya la cabeza sobre las manos, mientras piensas: SOY LARG@ Y FUERTE.
2.- LEVANTO LA CABEZA. Pon tus manos debajo de los hombros y levanta la cabeza con suavidad.
3.- Estira bien las piernas detrás de ti, presiona el suelo con las manos y levanta el pecho arqueándote ligeramente hacia atrás.
4.- Levanta y abre bien tu pecho hasta que los brazos estén casi estirados. Puedes decir: ¡SOY UNA COBRA!
1.- Tiéndete boca abajo en tu esterilla y apoya la cabeza sobre las manos, mientras piensas: SOY LARG@ Y FUERTE.
2.- LEVANTO LA CABEZA. Pon tus manos debajo de los hombros y levanta la cabeza con suavidad.
3.- Estira bien las piernas detrás de ti, presiona el suelo con las manos y levanta el pecho arqueándote ligeramente hacia atrás.
4.- Levanta y abre bien tu pecho hasta que los brazos estén casi estirados. Puedes decir: ¡SOY UNA COBRA!
La postura de la cobra fortalece los brazos y las muñecas y estira la columna vertebral. Además te permite abrir bien el pecho, como para decirle a la vida que NO TIENES MIEDO, que CONFÍAS EN TU FUERZA.
¿Te ha gustado?
9.- Postura de la plancha o phalakasana
La postura de la plancha o phalakasana.
Para practicarla:
1.- Empieza en postura a cuatro patas.
2.- Desliza las manos y el cuerpo ligeramente hacia delante, y mantén el pecho levantado. Siente cómo trabaja tu abdomen. Y di: TENGO UN ABDOMEN MUUY FUERTE.
3.- Baja las caderas de modo que tu cuerpo dibuje una línea recta: PONGO MI CUERPO RECTO.
4.- Clava los deditos de los pies en tu esterilla, levanta el abdomen y estira las piernas: SOY UNA SÓLIDA PLANCHA.
Para practicarla:
1.- Empieza en postura a cuatro patas.
2.- Desliza las manos y el cuerpo ligeramente hacia delante, y mantén el pecho levantado. Siente cómo trabaja tu abdomen. Y di: TENGO UN ABDOMEN MUUY FUERTE.
3.- Baja las caderas de modo que tu cuerpo dibuje una línea recta: PONGO MI CUERPO RECTO.
4.- Clava los deditos de los pies en tu esterilla, levanta el abdomen y estira las piernas: SOY UNA SÓLIDA PLANCHA.
10.- Postura del dragón
¡La postura del dragón!!! ¿Suena divertido, no?
Para practicarla:
1.- Ponte de rodillas y endereza bien la espalda. Piensa o di en voz alta: SOY UN PODEROSO DRAGÓN.
2.- Apoya el pie derecho delante de ti, de forma que quede justo debajo de la rodilla. Y piensa: ESTOY ALERTA.
3.- Estírate hacia delante y hacia abajo, dejando caer las caderas hacia el suelo. Levanta los brazos y di:INHALO Y ME EXPANDO.
4.- Exhala mientras pronuncias un gran ¡HA!!! LANZO FUEGO POR LA BOCA.
5.- Repite todo con la otra pierna.
1.- Ponte de rodillas y endereza bien la espalda. Piensa o di en voz alta: SOY UN PODEROSO DRAGÓN.
2.- Apoya el pie derecho delante de ti, de forma que quede justo debajo de la rodilla. Y piensa: ESTOY ALERTA.
3.- Estírate hacia delante y hacia abajo, dejando caer las caderas hacia el suelo. Levanta los brazos y di:INHALO Y ME EXPANDO.
4.- Exhala mientras pronuncias un gran ¡HA!!! LANZO FUEGO POR LA BOCA.
5.- Repite todo con la otra pierna.
Esta postura te permite estirar y fortalecer las piernas y los brazos. Y al realizarla, practicas la respiración de fuego, una técnica que limpia y fortalece tus pulmones.
Los dragones son criaturas muy especiales. igual que tú. Ellos son poderosos, y están siempre alerta. Haz una lista con todo aquello que te hace verdaderamente especial.
Y si quieres compártela con nosotros, estaremos encantados de leerla.
Y si quieres compártela con nosotros, estaremos encantados de leerla.
11.- Postura de la flecha o Vasisthasana.
La postura de la flecha es una variante de la plancha lateral o vasisthasana. En esta postura trabajarás el equilibrio, la atención y la fuerza.
Para practicarla:
1.- Comienza en postura de rodillas.
2.- Extiende la pierna izquierda hacia la izquierda. Sitúa la mano derecha debajo del hombro derecho y extiende hacia arriba el brazo izquierdo. SOY RÍGID@ Y LARG@ COMO UNA FLECHA.
3.- Presiona el suelo con la mano y estira también la pierna derecha colocando el pie derecho bajo el izquierdo. Eleva bien las caderas y repite: VUELO POR LOS AIRES.
4.- Y… más difícil todavía: dobla la rodilla izquierda y sitúa el pie izquierdo sobre la pierna derecha. ME ATREVO A SER FUERTE.
1.- Comienza en postura de rodillas.
2.- Extiende la pierna izquierda hacia la izquierda. Sitúa la mano derecha debajo del hombro derecho y extiende hacia arriba el brazo izquierdo. SOY RÍGID@ Y LARG@ COMO UNA FLECHA.
3.- Presiona el suelo con la mano y estira también la pierna derecha colocando el pie derecho bajo el izquierdo. Eleva bien las caderas y repite: VUELO POR LOS AIRES.
4.- Y… más difícil todavía: dobla la rodilla izquierda y sitúa el pie izquierdo sobre la pierna derecha. ME ATREVO A SER FUERTE.
¡Esta postura no es nada fácil!! Con ella ganarás mucha fuerza en tus músculos abdominales y también en brazos y piernas. Además tienes que estar muy concentrado para no perder el equilibrio.
Las flechas siempre alcanzan un objetivo. ¿Cuáles son tus objetivos? Esta postura te ayudará a ganar confianza en ti mism@ para lograrlos.
12.- Postura del barco o navasana.
Otra postura difícil: la postura del barco o navasana. ¡Con esta sí que se te van a poner fuertes los abdominales!!
Para practicarla:
1. Siéntate en el suelo y abraza tus rodillas al pecho. ME SIENTO BIEN ERGUID@ Y ME ABRAZO.
2. Pon los brazos por detrás de ti. Los deditos de los pies extendidos hacia delante. Y échate ligeramente hacia atrás.
3. Levanta las piernas. SOY SUFICIENTEMENTE FUERTE PARA DEJAR LA TIERRA.
4. Estira los brazos hacia delante y mantén el equilibrio. Respira varias veces en la postura y repite: FLOTO EN EL AGUA.
1. Siéntate en el suelo y abraza tus rodillas al pecho. ME SIENTO BIEN ERGUID@ Y ME ABRAZO.
2. Pon los brazos por detrás de ti. Los deditos de los pies extendidos hacia delante. Y échate ligeramente hacia atrás.
3. Levanta las piernas. SOY SUFICIENTEMENTE FUERTE PARA DEJAR LA TIERRA.
4. Estira los brazos hacia delante y mantén el equilibrio. Respira varias veces en la postura y repite: FLOTO EN EL AGUA.
En esta postura realmente pones a prueba tu fuerza y tu equilibrio. Y recuerda que el buen marinero no se queja del viento ni espera que cambie sino que ¡ajusta las velas!! 
13.- Postura del río (paschimottanasana).
La postura del río, una variante de paschimottansana. En esta postura no solo trabajamos nuestro cuerpo físico, sino que nos entrenaremos también en dejar ir las emociones negativas y relajarnos. Nos convertimos en ríos que fluyen tranquilamente.
Para practicarla:
1.- Siéntate en el suelo con las piernas extendidas y las espalda bien erguida.
2.- Presiona con tus manos en el suelo y estira bien la espalda mientras dices: RESPIRO Y FLUYO.
3.- Lleva las manos hacia los pies y tómate de los deditos. Dobla las rodillas si es necesario. SOY UNA CORRIENTE DE AGUA.
4.- Trata de llevar el pecho sobre los muslos, para ello dobla más
las rodillas si es necesario. Respira varias veces en esta posición. Cada vez que exhales, trata de estirar un poco más las piernas. SOY UN RÍO MUY PROFUNDO.
1.- Siéntate en el suelo con las piernas extendidas y las espalda bien erguida.
2.- Presiona con tus manos en el suelo y estira bien la espalda mientras dices: RESPIRO Y FLUYO.
3.- Lleva las manos hacia los pies y tómate de los deditos. Dobla las rodillas si es necesario. SOY UNA CORRIENTE DE AGUA.
4.- Trata de llevar el pecho sobre los muslos, para ello dobla más
las rodillas si es necesario. Respira varias veces en esta posición. Cada vez que exhales, trata de estirar un poco más las piernas. SOY UN RÍO MUY PROFUNDO.
En esta postura puedes imaginar que una corriente de agua fluye por tu cuerpo y se lleva a su paso las emociones negativas que te molestan como el odio, la rabia, la tristeza… Siente cómo poco a poco abandonan tu cuerpo arrastradas por la corriente, y cómo te recorre agua nueva, limpia y fresca.
Seguro que después de practicar esta postura te sientes relajad@ y como nuev@.
14.- Postura del puente o setubandhasana.
La postura del puente o setubandhasana. Los puentes se alzan siempre sobre un río o un barranco para conectar dos tierras que de otra forma permanecerían aisladas. En esta postura descubriremos nuestra capacidad de superar los obstáculos y de conectar y comunicarnos con los demás y con nosotros mismos.
Para practicarla:
1.- Túmbate sobre la espalda con las rodillas doblados. Respira varias veces aquí y piensa: ESTOY RELAJAD@ Y CONECTAD@.
2.- Deja los brazos a lo largo del cuerpo apoyados en el suelo. Presiona con ellos la esterilla y curva tu espalda hacia arriba, mientras dices: ME LEVANTO Y ME ESTIRO.
3.- Arquea tu espalda hacia arriba tanto como puedas: ME ALZO HACIA EL CIELO.
4.- Junta tus manos por debajo de la espalda sin levantar los brazos del suelo. Presiona la colchoneta y arquéate todavía más mientras dices: SOY FUERTE Y PUEDO SUPERAR CUALQUIER OBSTÁCULO.
1.- Túmbate sobre la espalda con las rodillas doblados. Respira varias veces aquí y piensa: ESTOY RELAJAD@ Y CONECTAD@.
2.- Deja los brazos a lo largo del cuerpo apoyados en el suelo. Presiona con ellos la esterilla y curva tu espalda hacia arriba, mientras dices: ME LEVANTO Y ME ESTIRO.
3.- Arquea tu espalda hacia arriba tanto como puedas: ME ALZO HACIA EL CIELO.
4.- Junta tus manos por debajo de la espalda sin levantar los brazos del suelo. Presiona la colchoneta y arquéate todavía más mientras dices: SOY FUERTE Y PUEDO SUPERAR CUALQUIER OBSTÁCULO.
Esta postura te ayuda a estirar la espalda y pone las piernas fuertes.
Como hemos dicho, los puentes sirven para conectar cosas. ¿Qué puentes has cruzado en tu vida? ¿Qué puentes necesitarías construir?
Y por hoy es suficiente. Próximamente publicaremos más posturas, meditaciones, y juegos de yoga para niños.
Recuerda que valoramos cualquier comentario.
Namasté,
www.insayoga.com
Tu cuerpo durante la práctica de yoga: 10 razones para ir a clase hoy mismo.
/0 Comentarios/en Beneficios del Yoga, Yoga /por Noelia Insa Satorre
Hoy comparto con vosotros está sencilla infografía que explica con claridad cómo el yoga ayuda a diferentes partes de tu cuerpo. La práctica de yoga beneficia a nuestro organismo desde la cabeza a los pies. Después de leer esto, seguro que te dan ganas de ir a clase hoy mismo 
La cabeza.
El yoga alivia el estrés, ya que activa tu sistema nervioso parasimpático, conocido en inglés como el modo“rest and digest” (descansa y digiere), que es el que permite a todos nuestros sistemas funcionar correctamente. Por el contrario, desactiva el sistema nervioso simpático, conocido como el “fight or fly” (lucha o vuela); el SNS se activa para ayudar al ser humano a defenderse de algún peligro inminente, y para ello suspende literalmente la actividad de otros sistemas que no son imprescindibles en la “huida”, tales como el digestivo o el inmunitario. Lo malo es cuando el estrés de la vida cotidiana nos hace pensar que estamos siempre en riesgo, y funcionamos siempre en modo fight or fly.
El corazón.
El yoga reduce la presión arterial, mejora la circulación sanguínea y puede reducir el riesgo de arteroesclerosis.
Los pulmones.
Se ha comprobado que 65 minutos de yoga al día reduce la necesidad de la medicación contra el asma, ya que disminuye la reactividad vagal que precede a un ataque de asma.
La espalda.
Practicar yoga con regularidad alivia el dolor crónico de espalda a corto y en ocasiones también a largo plazo.
Las articulaciones.
El estiramiento y fortalecimiento que tiene lugar durante la práctica de yoga reduce el dolor de las articulaciones y mejora su funcionalidad.
Los músculos.
Una práctica regular promueve la flexibilidad a largo plazo ya que hace más elásticas las moléculas y proteínas de los músculos.
Una práctica de yoga regular tiene beneficios para tu salud en todos los niveles.
Y además, la práctica de yoga…
- Te da energía: dos sesiones de 90 minutos de yoga a la semana pueden reducir la fatiga en un 57%
- Mejora tu salud general: solo dos sesiones de hora y media a la semana reducen la inflamación en un 20%
- Equilibra tus hormonas: se ha demostrado que el yoga reduce los niveles de las hormonas que causan el dolor menstrual.
- Mejora la función sexual: el yoga mejora la lubricación y favorece la erección al mejorar la circulación sanguínea.
¿Necesitas más motivos para practicar?
Namasté, amigos.
www.insayoga.com
Fuente: http://www.prevention.com/
20 posturas de yoga para superar la astenia otoñal
/0 Comentarios/en Beneficios del Yoga, Posturas: descripción, beneficios y precauciones, Yoga /por Noelia Insa Satorre
Ayer envié a los amigos de Insayoga un correo con algunos consejos para afrontar el otoño con yoga, fundamentalmente los resfriados y la gripe, así como los dolores de espalda. Una amiga muy querida me contestó preguntándome cómo podía ayudarla con la astenia otoñal, porque me cuenta que lleva dos semanas sin energía, vamos que no puede con su alma de cansancio continuo. Le prometí que hoy recopilaría algunas asanas y otros consejos. Así que aquí están.
Con la llegada del otoño, las horas de luz solar se reducen considerablemente y el clima se enfría. Estoscambios afectan a nuestro cuerpo provocando cambios hormonales (menor producción de melatonina) e incluso debilitando nuestro sistema inmunológico. Todo esto se traduce en ocasiones en una sensación de desánimo y falta de energía que se conoce como astenia otoñal.
La buena noticia como siempre es que el yoga puede ayudarte también con esto.
Cómo puede ayudar el Yoga.
- En esta secuencia de yoga contra la astenia otoñal, comenzamos con la postura de la estrella de 5 puntas, una postura de pie de estiramiento de la columna y las extremidades. Las posturas de pie sonvigorizantes, por lo que nos ayudará a combatir la falta de energía, y también favorecen la digestión, lo que puede ayudar a evitar el estreñimiento que con frecuencia acompaña a la astenia.
- Uttanasana o flexión hacia delante, es una postura semi-invertida, por tanto combina los beneficios de las posturas de pie con las flexiones hacia delante. Nos permite estirar la espalda, al tiempo que favorece la relajación.
- Ardha Uttanasana o postura de media flexión hacia delante, permite el estiramiento de la espalda y la parte posterior de las piernas.
- Adho Mukha Svanasana, o postura del perro mirando hacia abajo, fortalece brazos y piernas, estirala espalda y la parte posterior de las piernas y combate el estrés y la depresión ligera. Para conocer la técnica y otros beneficios de esta postura esencial puedes leer esta entrada.
- Surya Namaskar A o secuencia del saludo al sol, calienta el cuerpo y genera energía.
- Paschimotanasana o postura de la pinza, estira toda la parte posterior del cuerpo. Además, como todas las flexiones hacia delante, favorece la relajación y combate el estrés.
Paschimottanasana o postura de la pinza. - Dandasana o postura del bastón, estira la columna y mejora la concentración, lo que puede ser muy útil en situaciones de astenia, en que a veces nos encontramos como adormilados.
- Setu Bandhasana o postura del puente, es una extensión de espalda. Las flexiones posteriores o extensiones de espalda son muy vigorizantes, y nos ayudan a generar la energía que nos falta en otoño.
Setu bandhasana o postura del puente. - Urdhva Dhanurasana, es una extensión de espalda más intensa que la anterior.
Urdvha dhanurasana o postura de la rueda. - Dhanurasana o postura del arco, igual que las anteriores nos aporta energía. Además es una granapertura del pecho, lo que favorece la respiración en casos de resfriados, y en el plano psicológico, aumenta la confianza en nosotros mismos y la autoestima.
- Ustrasana o postura del camello, comparte las propiedades y beneficio de las posturas anteriores.
Variante de ustrasana o postura del camello. También puedes practicarla con ambas manos sobre los talones. - Jathara parivartanasana o postura del limpia parabrisas: después de las extensiones de espalda es recomendable siempre realizar una o más posturas de torsión espinal. Concretamente esta nos ayudará a relajarnos y a estirar los hombros.
- Salamba sarvangasana o postura de la vela, es una asana invertida clásica que como todas las inversiones, activa el Sistema Nervioso Parasimpático (SNP), conocido como el modo rest and digest(descansa y digiere). Solo cuando nuestro sistema nervioso opera en este modo, otros sistemas corporales como el inmunológico o el digestivo pueden funcionar correctamente. Además, esta asana mejora la actividad de la glándula tiroides y paratiroides, lo que mejora el metabolismo y ladesintoxicación, muy recomendable después de los excesos del verano.
Salamba sarvangasana o postura de la vela. - Halasana o postura del arado comparte beneficios con la postura anterior.
Halasana o postura del arado. - Sirsasana o postura sobre la cabeza. (Prácticala solo si has aprendido con un instructor y conoces bien la técnica). Aumenta el riego sanguíneo en el cerebro, por tanto mejora la capacidad de atención y concentración. Combate el estrés y la depresión ligera.
Sirsasana o postura sobre la cabeza. - Adho mukha vrikasana o postura del árbol hacia abajo, comparte los beneficios de la anterior.
- Para acabar la secuencia, algunas posturas restauradoras como Viparita Karani. Se trata de una postura muy relajante, que además mejora la circulación de retorno y por tanto promueve ladesintoxicación.
Viparita Karani con soporte de la espalda lumbar. - Supta Badha Konasana, también postura relajante y reparadora prepara para el descanso. Muy indicada también para durante el ciclo menstrual.
Supta badha konasana - Savasana o postura del cadáver. No olvides dedicar unos minutos a esta postura crucial. Puedes conocer más sobre ella en esta entrada.
Savasana alivia el cansancio del cuerpo y refresca y vigoriza mente y cuerpo. - Para finalizar puedes practicar pranayama o ejercicios de respiración, y meditación.
Secuencia de yoga para combatir la astenia otoñal
Otros remedios naturales.
- Cuida tu alimentación. Es muy importante que tomes una dieta equilibrada rica en vitaminas y minerales. Incorpora gran cantidad de vegetales verdes (espinacas, brócoli, etc.) y naranjas (calabaza, carlotas, etc.) Las setas son típicamente otoñales y son una gran fuente de iodo, que favorece la función cerebral y promueve el metabolismo. No olvides los frutos secos, también muy apetecibles en esta estación y cargados de vitaminas del grupo B, que ayudan a tu sistema nervioso a funcionar correctamente, y ácidos grasos esenciales que elevan el ánimo.
- Puedes añadir complementos alimenticios como la jalea real, el gingseng, el alga espirulina y lasbayas de goji que te aportarán energía.
Jalea real. - Asegúrate de dormir lo suficiente. Durante las horas de sueño, el sistema inmunológico trabaja mejor. Además dormir lo suficiente es esencial para combatir el estrés y la depresión.
Algunos de los muchos beneficios para la salud que tiene el dormir suficiente. - No olvides beber al menos dos litros de agua al día. Algunas infusiones como la de romero o regaliztambién son muy recomendables en otoño.
Si estos consejos te han resultado útiles, comparte con tus amigos. Y recuerda que apreciamos tus comentarios.
Namasté.
CRÉDITOS:
Ilustraciones: Yoga Anatomy, Leslie Kaminoff.
¿Por qué necesitas un retiro de yoga?
/0 Comentarios/en Beneficios del Yoga, En mi opinión, Yoga /por Noelia Insa Satorre
Ayer finalizó un nuevo retiro de yoga en Villa Giulianna (Playa de Les Rotes, Denia). Ya son muchos los retiros de yoga en que he participado, sea como organizadora y profesora, sea como alumna. Sonexperiencias maravillosas que la gente disfruta mucho, pero no son pocos los que confiesan que antes de apuntarse tuvieron muchas dudas sobre si hacerlo o no. Algunos de los miedos más habituales son:
- ¡A ver si va a ser un timo!
- Voy a pasar más hambre…
- ¿Esto no será una secta?
- Seguro que está lleno de raritos.
Por eso, me he decidido a disipar algunos de estos temores. Si todavía tienes tus dudas sobre si apuntarte o no a un retiro de yoga, he resumido algunos motivos por los que pienso que te vendría muy bien:
1.- Porque necesitas desconectar.
Todos necesitamos alejarnos de vez en cuando de nuestro entorno habitual. Romper un poco nuestras rutinas. Es algo así como subirse a una mesa para ver las cosas desde otro punto de vista. Para mirar tu vida con un poco de perspectiva. Y luego volver a casa relajado, con energías renovadas. Es un antídotoinfalible contra el estrés.
Es importante desconectar de vez en cuando, y un retiro de yoga es una gran ocasión.
2.- Porque encontrarás gente estupenda.
Hace poco mi marido observó, con su habitual lucidez y franqueza: È curioso come con tutta la gente che ha partecipato ai raduni, non abbiamo trovato ancora nessun testa di cazzo. (Es curioso como con tanta gente que pasa por los retiros, todavía no nos hemos encontrado con ningún “gilipollas”) Perdonad el lenguaje, pero la verdad es que tiene razón. Pero no es tan extraño.
La gente que se decide a participar en un retiro de yoga, son personas que, cuanto menos, se han parado a pensar: ¿qué es todo esto?, ¿para qué estoy aquí?, ¿quién soy? Gente que ha decidido iniciar un camino de exploración interior y de trabajo, para mejorar su vida y la de los que les rodean. Esto un testa di cazzo no lo hace
En los retiros se juntan personas que vibran en la misma frecuencia. Y por eso nacen amistades que duran mucho más allá del tiempo del retiro.
De derecha a izquierda: Lourdes, Carolina, Belén, yo, Gloria, Isaías, Vanessa, Coso y Paloma.
3.- Porque comerás muy bien.
A veces, en los círculos de despedida y cierre de los retiros, la gente comenta que venían con miedo de pasar hambre o no comer bien. Como Isaías, uno de los participantes en el nuestro último retiro, que había traído una mochila llena de panchitos y galletitas por si acaso! 
Sin embargo, también suele ser un comentario general al menos en nuestros retiros y los de Living Yoga Valencia, a los que suelo asistir como alumna, que se come excepcionalmente bien. Son menús vegetarianos, muy saludables, cocinados con mucho amor, y siempre con productos de temporada y en su mayoría ecológicos. Y todo esto el cuerpo lo agradece.
4.- Porque practicar yoga beneficia seriamente tu salud.
Todas las entradas de este blog, de una forma u otra están dedicadas a contarte por qué el yoga es tan bueno para la salud. En concreto puedes encontrar algunas en la categoría Beneficios del Yoga.
Te resumo brevemente algunos:
- Beneficios para el cuerpo:
- Flexibiliza los músculos: tonifica y mejora la silueta.
- Fortalece los huesos, por tanto previene la artrosis y otras enfermedades óseas degenerativas.
- Mejora el sistema inmunológico: previene enfermedades.
- Regula el metabolismo: favorece la pérdida de peso y la desintoxicación.
- Reduce los niveles de inflamación y por tanto previene enfermedades graves como las cardiovasculares y el cáncer.
- Mejora la respiración: aumenta la capacidad pulmonar y alivia enfermedades respiratorias.
- Beneficios para la mente:
- Activa el sistema nervioso parasimpático: promueve la relajación, alivia el estrés, combate el insomnio.
- Ayuda a controlar la ira, los ataques de pánico y otras crisis nerviosas.
- Reduce los niveles de cortisol: disminuye la ansiedad.
- Aumenta la creatividad y el rendimiento laboral.
- Beneficios para el espíritu:
- Promueve el autoconocimiento.
- Enseña a vivir con consciencia plena (mindfulness).
- Se aprende a vivir el momento: el aquí y ahora.
- Aumenta la felicidad y el bienestar.
5.- Porque necesitas conectar contigo mismo y con la naturaleza.
Cuando somos niños, estamos completamente conectados con nuestro cuerpo. Sabemos en todo momento lo que nos pide. Oímos perfectamente nuestra voz interior. Pero a medida que crecemos, esta voz se va disipando en medio del ruido del mundo. Por eso es tan importante alejarse de vez en cuando de esemundanal ruido, del que hablaba ya Fray Luis de León, y buscar un poco de silencio para tratar de reconectar con uno mismo y volver a escuchar la propia voz.
Y la mejor forma de hacerlo es acercarse a la naturaleza. Salir de la gran ciudad, del tráfico y las prisas.
Vanessa enraizándose con la naturaleza.
¿Todavía dudas si apuntarte al próximo retiro? Espero que no
Fotografías: Isaías José Sánchez Zapata y Vanessa Payers.
Cómo ser mamá y no enloquecer (ni engordar) en el intento. (Spoiler: el yoga es crucial)
/0 Comentarios/en Beneficios del Yoga, En mi opinión, Meditación, Yoga /por Noelia Insa Satorre
Todas las mamás que estéis leyendo esto, creo que sin excepción, estaréis de acuerdo en que a ser mamá no te enseña nadie. Ni se puede aprender en los libros tampoco. Cuando estaba embarazada leí muchísimos libros maravillosos sobre el embarazo, el puerperio y la maternidad en general. Libros valiosísimos que os recomiendo encarecidamente, como Bésame mucho o Un regalo para toda la vida deCarlos González, Mi bebé lo entiende todo y Mi niño lo entiende todo de Aletha Solter, o Puerperios y otras exploraciones del alma femenina de Laura Gutman. Como os digo, libros estupendos que sin duda me han ayudado a educar a mi hija en el afecto, y a hacer de ella una personita que ya a sus siete años tiene más inteligencia emocional que sus dos progenitores juntos 
Pero repito, a ser mamá lo que se dice ser mamá, no te enseñan. A eso, solo te enseñan tus hijos. Por muchas técnicas que hayas leído sobre cómo reaccionar ante una rabieta (y yo misma he escrito sobre ello en este blog), hasta que no te enfrentas a la primera pataleta de tu primer cachorrito, no aprendes a cómo gestionarlas. Igual como nadie te dice de dónde sacar las energías para después de todo un día de trabajo, supermercado, comida, actividades extraescolares, cena… poder todavía dedicarles unas cuantas risas, perseguirles por el pasillo con una toalla en la cabeza en plan fantasma, o ayudarles con los deberes. Eso, te lo enseñan ellos.
Y así, criando a mi hija, he aprendido algunos truquillos que me ayudan a no perder los nervios (no funcionan siempre, pero casi), y a tener más energía para poder disfrutar más de estos maravillosos años, que pasan demasiado rápido y ya no vuelven. Sin ánimo de enseñarte lo que seguramente ya sabes si eres mamá o aprenderás muy pronto si vas a serlo, comparto contigo las cosas que me ayudan en esta incomparable experiencia de la maternidad.
1. Hacer ejercicio todos los días.
Es fundamental para tu salud física y mental, y más si tienes hijos, porque te desestresa y te ayuda a afrontar el resto de la jornada con más calma. Además, si has engordado un poco durante el embarazo, o eres de las que no puede tirar las sobras y acabas por terminarte lo que tus hijos han dejado en el plato, dedicar todos los días un rato a mover el cuerpo te ayudará a recuperar la línea.
Ya sé que a veces ni con pinzas podemos encajar una hora de gimnasio en nuestras apretadísimas jornadas. Por eso yo recurro muchas veces a las clases online. En el caso del yoga, nada puede sustituir a las clases presenciales, y recomiendo siempre acudir a un estudio para aprender la técnica en persona de un instructor, al menos una vez por semana. Pero siempre puedes practicar cualquier otro tipo de ejercicio, o incluso yoga, sin olvidar la importancia de acudir regularmente a un estudio.
Hay muchas plataformas digitales que ofrecen la posibilidad de entrenar en casa, a la hora que quieras. Bueno, la verdad es que en español no hay tantas. Recientemente he descubierto una propuesta muy interesante que comparto con vosotras: se llama ICTIVA, y es un gimnasio online con 21 salas donde ofrecen todo tipo de clases, desde yoga y pilates, hasta aeróbic, combat o incluso ¡ejercicios hipopresivos! (Fundamentales para las mamás). Me gusta porque puedes elegir cada día algo diferente ypersonalizar tu clase de acuerdo con tus objetivos y el nivel de intensidad que deseas. Además me parece muy económico (desde unos 7 euros al mes). Dentro de poco tienen unas jornadas de puertas abiertaspara probar las clases.
Una nueva propuesta para practicar yoga en casa: ICTIVA es un gimnasio online que ofrece clases de yoga. Los días 12 a 18 de octubre celebran jornadas de puertas abiertas en las que puedes probar las clases GRATIS ;-)
2. Hacer yoga.
El yoga es mucho más que puro ejercicio físico, por eso no lo incluyo en el apartado anterior. Practicar yoga es una herramienta muy valiosa para afrontar la maternidad. Además puedes practicarlo con tus hijos.
El yoga más que un ejercicio es un estado: el objetivo no es hacer determinadas posturas sino lograr vivir en estado de yoga. Lo que significa disfrutar del aquí y ahora, vivir con plena consciencia cada momento, con una mente en calma. En esto tus hijos pueden ser tus verdaderos maestros: los niños ponen siempre sus cinco sentidos en lo que hacen.
Como dije antes, nada puede sustituir a las clases de yoga en persona con un instructor/a atorizados. Pero dicho esto, nada obsta tampoco para que los días en que no tienes clase practiques en casa. También hay plataformas digitales dedicadas a esto. En ICTIVA, por ejemplo, hay una sala de yoga con la profesora Rosa María Madrid, discípula en segundo grado de Dharma Mittra.
3. Practicar el mindfulness.
Uno de los ocho brazos del yoga clásico (raja yoga) es la meditación. Para alcanzar este estado de meditación de que hablan los Yoga Sutra de Patánjali, creo que yo que hace falta una vida de práctica. Por eso yo prefiero utilizar un término muy americano: el mindfulness. Practicar mindfulness consiste en vivir aquí y ahora, nada más y nada menos. Observar la realidad en cada momento con una conciencia testigo, contemplando hechos, emociones y pensamientos sin juzgarlos. En esta entrada puedes encontrar un ejemplo.
Uno de los creadores de esta técnica es Jon Kabat-Zinn, quien la utilizó como una poderosa herramienta anti-estrés. Por eso, considero que puede ser muy útil para las mamás.
El mindfulness puede aplicarse también al acto de comer, y se convierte de este modo en un método muy eficaz de control de peso, ya que nos ayuda a reconocer y combatir el hambre emocional, es decir, aquel que no responde a una necesidad fisiológica real de alimentarnos, sino que es una respuesta aprendida ante diversas emociones.
Comer conscientemente nos ayuda a perder peso.
4. Salir con amigos.
Es fundamental que el ser mamá no acabe por convertirse en pretexto o excusa para descuidar tus relaciones. No debes en ningún caso perder tu identidad y convertir tu vida en un apéndice de la de tus hijos.
Al principio es normal (los primeros meses), que el bebé requiera toda tu atención. Pero transcurrido este tiempo, asegúrate de dedicar al menos unas horas a la semana a encontrarte con tus amigos. Una comida, un cine, ir de compras… cualquier cosa que te saque un poco de tu papel de madre. Volverás a tus hijos con energías renovadas
5. Emprender un proyecto o continuar con aquel que dejaste aparcado al nacer tu hijo.
En la misma línea del punto anterior, es importante que te afirmes como persona diferente de tus hijos. Por eso, en cuanto puedas, no dudes en empezar a estudiar ese idioma que tanto te gusta, o hacer elmáster en coaching que siempre soñaste, o volver a pintar… Cualquier proyecto o sueño que tengas pendiente. Y si no lo tienes, empieza a pensar qué más quieres hacer en tu vida. No esperes a que los niños se vayan de casa (¡tal como están hoy día las cosas puede que eso sea demasiado tiempo!)
Esto te hará sentirte más satisfecha y reforzará tu autoestima. Pero no solo eso: también es un gran ejemplopara tus hijos, que verán en ti un modelo a seguir.
Espero que estos consejos te ayuden a disfrutar cada vez más de tus hijos y de tu papel de madre. Si tienes algún otro truco que quieras compartir, no dudes en comentarlo abajo.
Namasté.
Colocados de Yoga: la ciencia explica el “subidón” en la esterilla
/0 Comentarios/en Beneficios del Yoga, Yoga /por Noelia Insa Satorre
Hace poco leí un artículo interesante que explicaba científicamente el porqué de la tremenda sensación de bienestar que nos invade después de practicar Yoga. Se titulaba Colocados de Yoga (Yoga Stoned) y a continuación lo traduzco y resumo.
La mayoría de las personas que practican yoga coinciden en que una hora o así de asana es muy eficaz para inducir una agradable sensación de calma.
Esa sensación de aturdimiento que se obtiene después de la práctica te lleva a un estado de mayor relajación a lo largo de todo el día. Puede que te sorprendas al comprobar que no te enfadas tanto con ese tipo que se cruza de improviso con el coche en tu camino a casa desde el trabajo, o que eres más paciente con un miembro de la familia o colega, y te sientes un poco menos abrumado por pensamientos de ansiedad en general.
Si bien es cierto que aún queda mucho por descubrir sobre los efectos del yoga en el cerebro, la ciencia ya nos ha dado algunas pistas sobre qué mecanismos están detrás del efecto del yoga en nuestro estado de ánimo.
Fundamentalmente se apunta a las vías de señalización química en el cerebro. En particular, algunas de las investigaciones señalan el ácido γ-aminobutírico (GABA), un neurotransmisor en el sistema nervioso central, como uno de los principales responsables de este bienestar. Los niveles de GABA tienden a ser bajos en las personas que sufren de ansiedad y depresión. El GABA puede incluso estar detrás de algunos de los cambios de humor que experimentan las mujeres antes de la menstruación, ya que estos niveles tienden a ser bajos en la fase premenstrual.
Muchos de los medicamentos que utilizamos para tratar los trastornos de ansiedad hoy funcionan en realidad mediante la unión a receptores que aumentarán los niveles de GABA en el cerebro. El alcohol se une a los mismos receptores, de ahí la sensación de relajación que se siente cuando se toma un vaso de vino al final del día. ¿Cómo funciona el GABA, entonces? En un sentido muy simplista, parece que el GABA actúa calmando algunas de las señales excesivas en el cerebro que conducen a sentimientos de ansiedad. La idea es que cuantas menos de estas señales se disparen, menos sentimientos ansiosos se producen.
Esto nos lleva a nuestra siguiente pregunta:
¿cómo pueden ayudar las posturas de yoga a aumentar los neurotransmisores en el cerebro?
La neurociencia demuestra cómo el yoga y la meditación pueden mejorar tu cerebro.
La respuesta puede estar en la capacidad del yoga para activar el sistema nervioso parasimpático (el modo rest and digest, o descansa y digiere). Más específicamente, nuestras prácticas de respiración durante el yoga se han asociado con la estimulación del nervio Vago, un componente importante del sistema nervioso parasimpático. Esta es también la razón por la que simplemente tomar una respiración profunda puede hacernos sentir un poco mejor cuando estamos abrumados.
Así que ahí lo tienes: la próxima vez que te sientas zen, bendecido o incluso colocado de Yoga en tu esterilla, da gracias al universo por el ácido γ-aminobutírico.
10 posturas de yoga para corredores
/0 Comentarios/en Beneficios del Yoga, Posturas: descripción, beneficios y precauciones, Yoga /por Noelia Insa Satorre
¿Eres de esos que se calzan sus Nike de buena mañana y salen a correr estén donde estén? ¿Te has apuntado a la reciente fiebre del running y no ves la hora de recorrer las calles al ritmo de tu playlistfavorita?
Si eres de esos, seguro que has pensado alguna vez que el Yoga no es para ti: demasiado tranquilo y aburrido, y además no quema calorías… Bueno, un día de estos dedicaré una entrada a desmentir estosfalsos mitos, pero hoy tengo algo para ti: cómo el Yoga puede ayudarte a ser un corredor mejor. Como lo oyes, el yoga para corredores es un instrumento muy útil para mejorar tu rendimiento.
Es un hecho, correr se ha puesto de moda. Incluso excesivamente de moda. Muchos se lanzan a hacer kilómetros sin tener ni idea de cómo hacerlo, ignorando la técnica y, a veces, sin calentamiento previo o estiramientos. Y esto, a la larga, puede pasar factura a nuestros músculos, tendones y articulaciones. Por eso son cada vez más frecuentes las lesiones del corredor: lesiones en piernas, pies y pelvis, tendinitis, bursitis, etc.
Comparto contigo estas 10 asanas que te ayudarán tanto a preparar tu cuerpo antes de la carrera como aestirarlo después, así como a fortalecer partes esenciales de tu musculatura como la coraza abdominal (core).
Consulta la infografía al final de la entrada para observar los dibujos de las asanas.
Perro mirando hacia arriba o (adho mukha svanasana), y perro mirando hacia abajo (urdhva mukha svanasana).
El perro mirando hacia abajo estira los isquiotibiales y las pantorrillas, mientras que el perro mirando hacia arriba, es adecuada para abrir los flexores de la cadera y estirar toda la parte delantera del cuerpo. Además, esta última asana es estupenda para abrir el pecho y los hombros lo que mejora la respiración.
La silla en torsión o parsva utkatasana:
Fortalece el abdomen (core), las piernas y glúteos y los brazos.
Postura de cabeza a rodilla o janu sirsasana:
Estira toda la parte posterior de tu pierna, estira la zona lumbar de la espalda y relaja todo el cuerpo.
Postura del número 4 o sucirandhrasana.
Una forma genial de estirar la parte exterior de las caderas y los aductores.
CONSEJO: Flexiona los pies y presiona con el codo interior en la rodilla para mayor intensidad en el estiramiento.
Postura del ángulo reclinado o supta konasana:
Esta postura es un estiramiento aún más intenso de los aductores e isquiotibiales, y alivia la tensión sin cargar la zona lumbar.
Postura del lagarto:
Estira tanto la parte anterior como la posterior de las piernas. Abre las caderas y fortalece el abdomen.
CONSEJO: Para un estiramiento más intenso, apoya los antebrazos en el suelo en esta postura.
Media postura del señor de los peces o ardha matyendrasana:
Abre los hombros, el cuello y las caderas. Estira la banda iliotibial.
CONSEJO: Comienza el giro desde las el abdomen no desde el cuello.
La paloma reclinada o supta kapotasana (prep.)
Estira glúteos e isquiotibiales.
Variante de la postura de la media luna o utthita ardha chandrasana:
Abre los isquiotibiales y estira los flexores de la cadera y cuádriceps.
Postura de la cara de vaca o gomukasana.
Postura muy eficaz para estirar el músculo piriforme, un pequeño músculo en el interior del glúteo que tiende a tensarse mucho en los corredores y suele provocar problemas. Estira también las caderas y labanda iliotibial.
CONSEJO: Asegúrate de que tus dos caderas estén a la misma altura y los isquiones apoyados en el suelo.
Yoga para corredores (infografía).
El poderoso efecto antioxidante del Yoga
/0 Comentarios/en Beneficios del Yoga, Yoga /por Noelia Insa Satorre¿Te has preguntado por qué la gente que hace yoga a menudo parece mucho más joven de su edad? Un nuevo estudio demuestra el gran efecto antioxidante del Yoga.
Un estudio publicado en el número de julio de 2015 del Diario de Medicina Alternativa y Complementaria encontró que 12 semanas de yoga mejoraron el sistema de defensa natural del cuerpo contra las toxinas. El Yoga elevó el nivel de antioxidantes naturales en el cuerpo y fortaleció el sistema inmunológico.
¿Qué son los antioxidantes y por qué son importantes para nuestra salud?
Cuando procesamos alimentos para obtener energía o cuando estamos expuestos a toxinas como la contaminación del aire o la luz ultravioleta (UV) del sol, nuestro cuerpo produce subproductos dañinos llamados radicales libres. Estos productos químicos circulan por nuestra sangre y pueden dañar el ADN, las células y los tejidos. Los científicos llaman a este proceso dañino desatado por los radicales libres estrés oxidativo. El efecto del estrés oxidativo en el cuerpo se ha relacionado con problemas médicos comoenfermedades del corazón, cáncer, e incluso problemas oculares como el glaucoma.
Los antioxidantes neutralizan los radicales libres en el cuerpo y vienen en muchas formas: la vitamina C,vitamina E, beta-caroteno y minerales como el selenio y manganeso. La lista de los antioxidantes es larga y diversa, incluyendo proteínas, enzimas y compuestos como el glutatión, la coenzima Q10, ácido lipoico, flavonoides, fenoles, polifenoles, y fitoestrógenos.
El consumo de alimentos ricos en antioxidantes como ciertas legumbres, nueces, frutas y verduras e incluso chocolate, se ha relacionado con una mejor memoria y con la salud del corazón. Los polifenoles, un tipo de antioxidante que se encuentra en el té verde, se cree que ayuda a prevenir el cáncer. Los antioxidantes en la piel ayudan a retardar los efectos del envejecimiento causado por los rayos UV, tales como las manchas de sol y las arrugas.
Ahora puedes añadir el Yoga a tu lista de refuerzos antioxidantes naturales.
El nuevo estudio encontró que 12 semanas de yoga condujeron a niveles más altos de antioxidantes en el cuerpo y menos signos de estrés oxidativo en comparación con personas que practicaron otras formas de ejercicio como correr, ciclismo, o saltar la cuerda. No sólo eso, sino que el sistema inmunológico de las personas que hicieron yoga mejoró. Las mujeres y los hombres en el estudio hicieron 90 minutos de yoga semanales en una clase y 40 minutos en casa por lo menos tres veces a la semana durante 12 semanas.
Si quieres experimentar los mismos beneficios, asegúrate de elegir un programa de Yoga bien equilibrado que incluya algo más que las posturas de yoga.
La clase semanal del estudio incluyó:
35 minutos de posturas de yoga (asanas)
30 minutos de ejercicios de respiración (pranayama) y
25 minutos de meditación incluyendo una meditación en el amor y la bondad (Metta), y un ejercicio de auto-consciencia tratando de no juzgar.
El Yoga, a diferencia de los otros tipos de ejercicio, llevó a niveles más bajos de óxido nítrico, una sustancia química que, en exceso, actúa como un radical libre perjudicial. El yoga también bajó los signos de estrés oxidativo en el cuerpo, incluyendo subproductos como malondialdehído y F2-isoprostano y la adrenalina u hormona del estrés.
35 minutos de posturas de yoga (asanas)
30 minutos de ejercicios de respiración (pranayama) y
25 minutos de meditación incluyendo una meditación en el amor y la bondad (Metta), y un ejercicio de auto-consciencia tratando de no juzgar.
El Yoga, a diferencia de los otros tipos de ejercicio, llevó a niveles más bajos de óxido nítrico, una sustancia química que, en exceso, actúa como un radical libre perjudicial. El yoga también bajó los signos de estrés oxidativo en el cuerpo, incluyendo subproductos como malondialdehído y F2-isoprostano y la adrenalina u hormona del estrés.
Nuestros cuerpos tienen sistemas de defensa antioxidantes naturales para combatir el estrés oxidativo. El Yoga aumentó estos antioxidantes naturales en el cuerpo, se registraron niveles más altos de la proteínaglutatión y una enzima llamada glutatión peroxidasa. Los niveles de glutatión subieron tanto para el yoga como para grupos de ejercicio regular, pero mucho más en el grupo de yoga.
El yoga también fortalece el sistema inmunológico. Tu sistema inmune tiene muchos factores importantes, incluyendo proteínas de defensa llamadas citoquinas. El estudio de 12 semanas encontró que el yoga se vinculó con mayores niveles de citoquinas importantes que son responsables de mantener su sistema inmune fuerte. Esto apoya los estudios en curso que muestran el yoga no sólo reduce el estrés en el cuerpo, sino también hace que su sistema inmunológico más fuerte.
Después de todo esto, tal vez podemos concluir que el Yoga es el antioxidante definitivo.
¿Qué opinas?
5 posturas de yoga para evitar rabietas
/5 Comentarios/en Beneficios del Yoga, Posturas: descripción, beneficios y precauciones, Pranayama, Yoga /por Noelia Insa Satorre
Si eres mamá o papá, tío, tía o herman@, seguro que te has visto en una de esas situaciones en que los niños empiezan a llorar y gritar estrepitosamente, incluso patalean y se tiran por el suelo. Recuerdo que me pasó una vez en Ikea, que después de toda una jornada eligiendo muebles para una casa nueva, mi pobre hija de tres años rompió a llorar desesperadamente cuando estábamos en la cola de la caja. En aquel momento me hubiera venido muy bien algún recurso para evitar esta escena. Pero entonces no conocía estasposturas de yoga para evitar rabietas.
Unas veces es porque no quieren ponerse una prenda de ropa, otras porque quieren bajar del coche, o no bajar de él. El desencadenante puede ser cualquier cosa, pero todos sabemos cuando nuestros hijos se dirigen sin remedio hacia una rabieta.
Lo que ocurre en estos momentos es que los niños tienen dificultad para procesar aquello que ha sucedido y lo que sienten, y pasan de una reacción mental a una física. Los sentimientos abrumadores que el niño está experimentando se manifiestan como sensaciones físicas y estrés.
La buena noticia, como siempre, es que el Yoga puede ayudarte también en esto.
He aquí cinco posturas de yoga para los niños que pueden ayudar a los padres, en estos momentos tan difíciles de gestionar:
Respiración de la abeja
En primer lugar, pide a tu hijo que tome una respiración profunda. De este modo, creas un momento de pausa para ayudar a liberar la tensión. Respirar con tu hijo puede ser muy eficaz, sobre todo porque además puede resultar divertido.
La respiración de la abeja es una forma estupenda de respirar juntos.
- Sentaos sobre las rodillas.
- Inhalad profundamente con los brazos hacia detrás.
- Al exhalar, bajad la frente hacia el suelo al tiempo que emitís el zumbido de una abeja.
Cuando inhalo, me siento bien erguido y echo mis brazos hacia detrás como alas. Cuando exhalo, llevo la cabeza hacia abajo, hacia el suelo.
Postura del gato
Enseña a tu hijo que mover los músculos puede ayudar a cambiar la forma en que se siente.
Dile a tu hijo que cuando siente frustración, el estrés o ira, puede ser útil practicar la postura del gato. En postura a cuatro patas:
- Inhala y mira hacia arriba, dejando caer la columna.
- Exhala y dirige la barbilla hacia el pecho, arqueando la columna vertebral en alto, hacia el techo, como un gato enfadado.
Mientras inhalo y exhalo, arqueo mi espalda como un gato.
Postura de la nube
Para un niño que se acaba de encontrar en una situación de total impotencia, puede ser muy enriquecedortomar la decisión de coger aquello que le está molestando y dejarlo ir.
La postura de la nube se puede utilizar como una forma de recoger toda esta frustración invisible y, simplemente, enviarla hacia arriba y lejos, sobre su cabeza. También puede ser una gran manera de animar a los niños a nombrar lo que sentían, sin tener que resolverlo todavía. Sea lo que sea, podéis nombrar la emoción los dos juntos y soltarla hacia arriba:
- Inhala y dobla las rodillas, y recoge las nubes invisibles en frente de ti.
- Exhala y estira las piernas, levanta los brazos por encima de tu cabeza y deja ir esas nubes que se llevan las emociones que te estaban molestando.
Cuando inhalo, doblo las rodillas y recojo las nubes a mi alrededor. Cuando exhalo, me estiro hacia arriba bien alto y dejo ir las nubes sobre mi cabeza.
Postura del árbol
Todos estos ejercicios dan a tu hijo más opciones en un momento en que él o ella se sienten como si no hubiera ninguna otra que no sea la rabieta y el pataleo.
Puedes sugerir un cambio de enfoque, y una postura de equilibrio, para ayudar a tu hijo a equilibrar todas las emociones que está sintiendo. Las posturas de equilibrio ayudan a desplazar nuestra atención de la mente y enfocarla en nuestro cuerpo, lo que tiene un efecto estabilizador.
La quietud y la concentración requerida en la postura del árbol alivia una mente ofuscada.
- De pie, siente como tu columna vertebral crece, se estira hacia arriba.
- Descansa un pie en el tobillo o por encima de la rodilla contraria y mantén el equilibrio.
- Tus manos pueden estar palma con palma en el pecho o en el aire como ramas.
- Toma algunas respiraciones, luego cambia de pie.
Mientras inhalo y exhalo, giro los hombros hacia atrás y abro el pecho y me siento sólido como un árbol.
Postura del Niño
Puede ser muy útil en momentos de estrés para darle a tu hijo una manera de auto-calmarse. En una clase de yoga, la postura que se utiliza para tomar un descanso es la postura del niño. Esta postura restaurativa permite al niño acurrucarse y es también un gran estiramiento para la zona lumbar, las caderas y los muslos. Además tiene un maravilloso efecto calmante del sistema nervioso central.
Ponerse en una posición cómoda puede ayudar al niño a conseguir serenarse y volver al grupo.
- Comienza a cuatro patas.
- Siéntate sobre los talones y lleva el pecho a descansar en la parte superior de los muslos.
- Los brazos se pueden estirar hacia fuera delante de ti o hacia los lados.
- Respira profundamente y descansa.
Mientras inhalo me siento sobre mis talones, quieto y redondo como la tierra.
Créditos:
Good Night Yoga: A Pose-by-Pose Bedtime Story, by Mariam Gates. Illustrated by Sarah Jane Hinder. Sounds True, April 2015.
